관절염에 좋은 음식 (각종 연구자료 참고)

관절염은 보통 노화에 의해서 시작되지만 최근에는 비만, 스트레스 등의 요인으로 비교적 젊은 나이에도 주변에서 쉽게 환자를 찾아볼 수 있게 되었습니다. 아마 지금 이 글을 읽는 분들 중에서도 생각보다 나이가 젊은 분들도 많을 것 같습니다. 저 역시 30대 중반의 나이지만 무릎 통증에 시달리고 있습니다. (직접적인 원인은 군 생활을 험지에서 했기 때문이지만 최근 늘어난 체중과 건강 관리가 제대로 되지 않아 심해진 것 같습니다.) 그래서 최근에 건강한 생활도 되찾고 무릎의 통증도 줄이고자 관절염에 좋은 음식을 찾아봤는데 생각보다 신뢰할 수 있는 정보를 찾기가 어려워 제 나름대로 정리해두기로 했습니다. 

 

 

우선 적을 알고 나를 알아야 게임에서 이길 수 있으니 관절염이 발생하는 이유를 짧게 살펴보겠습니다. 보통 관절염은 아래 세 가지 이유로 발생합니다.

 

1. 노화로 인한 퇴행성 관절염 (연골이 닳아서 발생, 관절염중 가장 흔한 질환)

2. 류마티스 관절염 (관절 활막의 지속적인 염증반응, 유전적 요인이라는 견해가 있음)

3. 그 외의 이유 (과도한 운동, 자주 관절을 이용하는 직업, 과체중 등)

 

위와 같은 이유로 관절(2개 또는 그 이상의 뼈가 움직일 수 있는 구조로 맞닿은 방식, 무릎, 팔꿈치 등 전신의 뼈와 뼈 사이)에 염증이 생기게 되는 것입니다. 류마티스 관절염의 경우 약물치료가 우선되어야 하기 때문에 류마티스 관절염이 의심되는 분들은 바로 병원을 찾으시는 게 좋습니다. 그 외의 관절염은 결국 관절을 보호하는 비약물 치료를 꾸준히 해야 하는데 적절한 운동(대표적으로는 수영), 충분한 휴식과 관절염에 좋음 음식을 찾아 섭취하는 것이 중요합니다. (참고로 이미 심해진 관절염을 치료하는 식이요법은 딱히 없습니다. 다만 염증을 줄여 통증을 완화하고 증상이 악화되지 않도록 도와줄 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 관절염이 심각해지기 전에 미리 건강을 관리하는 것이 유일한 치료법이라고 볼 수 있습니다.)

 

이제 구체적으로 관절염에 좋은 음식을 알아보겠습니다. 

 

 

관절염에 좋은 음식 1 - 뼈를 튼튼하게 만드는 음식

평소에 뼈를 튼튼하게 관리하면 고관절 질환을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 그렇기 때문에 퇴행성 관절염의 경우 뼈에 좋은 음식을 섭취하는 것이 제1원칙이라고 합니다.(대한 산업보건협회, 고관절의 직업적 퇴행성 관절염, 2017) 흡수율이 좋은 유제품이나 콜레스테롤이 낮은 저지방 우유로 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 통한 칼슘 섭취가 바람직하지만 칼슘제를 복용하는 방법도 있는데 1일 700~1500mg이 권장량입니다.

 

 

 

 

관절염에 좋은 음식 2 - 비타민 D가 많이 포함된 음식

비타민D 역시 고관절 질환 예방에 중요한 요소로 꼽힙니다. 가장 좋은 방법은 1주일에 3회씩 30분정도 햇빛을 쬐어 자연적으로 비타민 D가 체내에서 합성될 수 있도록 하는 게 좋습니다. 시간적 여유가 충분하지 않다면 등 푸른 생선과 달걀노른자, 버섯 등의 식품으로 비타민 D를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

관절염에 좋은 음식 3 - 염증을 완화시키는 음식

생선의 풍부한 불포화지방산은 염증반응을 촉진시키는 프로스타글란딘의 생산을 줄여 통증완화에 도움이 될 뿐만 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮춰줍니다. 앞에서 언급한 등 푸른 생선에도 많이 포함이 되어있고 특히 연어에는 비타민D가 매우 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있습니다. 생선 외에도 체리의 안토시아닌(anthocyanins)은 항염증 효과를 나타내는 것으로 유명합니다. 안토시아닌은 붉거나 보라색인 과일(딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등)에도 많이 포함이 되어있습니다.

 

 

관절염에 좋은 음식 4 - 항산화 물질

국립의료원과 서울대, 연세대 등의 공동 연구팀이 국민건강영양조사 자료를 토대로 분석한 연구 결과에 따르면 채소나 과일 섭취량이 720g 이상인 그룹은 섭취량이 240g 미만인 그룹에 비해 무릎 통증이 46% 적었다고 합니다. 채소와 과일에 들어있는 다양한 항산화 물질이 항염 작용을 하기 때문에 관절염 통증을 완화시킨다고 발표했습니다. 항산화 물질은 강한 색채를 띤 채소와 과일(컬러푸드)에 많이 포함이 되어있습니다. 대표적으로는 사과, 브로콜리, 자몽 등입니다. 또 항산화물질로 유명한 음식으로는 녹차가 있습니다. 녹차에는 폴리페놀(polyphenols)이라는 항산화 물질이 들어있는데 염증을 줄이고, 연골 조직 손상을 늦추는데 도움이 많이 된다고 합니다.

 

 

 

관절염에 좋은 음식들을 정리하면서 음식들도 중요하겠지만 무엇보다 몸을 건강한 상태로 유지하는 것이 중요하다는 것을 알게되었습니다. 너무나도 당연한 이야기겠지만 꾸준히 적당한 운동을 찾아서 하고 고르게 영양을 섭취하고 과하게 섭취하지 않는 것이 중요한 것 같습니다. 여러분들의 관절이 건강하길 기도하며 오늘 포스팅을 마칩니다!